Jak skomponować Buddha Bowl

Buddha bowl, poke bowl, miska buddy, czy healthy bowl określają pewną ideę posiłku, składającego się z kilku różnych składników, serwowanego w głębokim naczyniu. Cały trik polega na tym by te małe części były zróżnicowane i tworzyły zgraną całość. Jeśli nigdy nie próbowałeś robić sobie takich potraw w domu, to teraz jest idealny czas.

Przy komponowaniu buddha bowl skup się na tym co masz w domu, wybierz sobie kilka składników, zastanów nad sposobami obróbki termicznej. Fajnie jak część rzeczy pozostanie surowa, inne będą podpieczone lub ugotowane. Możesz wykorzystać słoiki z kiszonkami pokitrane po szafkach, wekowane leczo, marynowane grzybki, absolutnie wszystko. Na koniec wybierz jakiś „sos”, coś czym sobie to wszystko dodatkowo doprawisz. Ważne by bowl był zbilansowany i zawierał białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały. Ja staram się komponować bowl’e z 5-7 różnych składników (czasem jako składnik jest jakaś sałatka lub resztka dania z dnia poprzedniego).

I właśnie to że można wykorzystać resztki obiadu z dnia poprzedniego oraz różne składniki które akurat znajdziesz w lodówce, czyni buddha bowl daniem idealnym na czas pandemii jak i na post apokaliptyczny powrót do pracy (który kiedyś pewnie nastąpi). Dzięki temu że danie nie musi być serwowane na ciepło, będziesz mogła/mógł zabrać je ze sobą do roboty czy na piknik.

Wracając do samego komponowania potrawy. Najwięcej powinno być warzyw! Surowe są super, mogą być wszelkie sałaty pokrojone w mniejsze kawałki, drobno poszatkowana kapusta, ogórek czy marchewka pokrojone w słupki lub plastry. Kiszonki bardzo dobrze komponują się ze wszystkim i mają w sobie naturalne probiotyki. Warzywa pieczone np. skropione syropem klonowym pietruszki i marchewki z orzechami laskowymi, pieczone papryki z cebulką, duszone pieczarki, grillowany bakłażan (na patelni grillowej też się da). Zdrowe tłuszcze to awokado (oczywiście jeśli uda ci się dorwać z etycznej uprawy europejskiej lub mieszkasz w kraju w którym rosną). Jako białko możesz idąc na łatwiznę użyć fasoli z puszki, upiec sobie falafele, mini burgerki z fasoli lub ugotować potrawę typu dal (z soczewiczy). Jak ci coś zostanie możesz następnego dnia skomponować zupełnie inne danie z tym składnikiem.

Z węglowodanami jest zawsze najłatwiej, ale staraj się by stanowiły mniejszość. Może to być ugotowana quinoa, ryż, kasza czy pieczone bataty. Ja często wzbogacam swoje bowle o świeże owoce pokrojone na kawałki. Jako sos wykorzystuję czasem samą oliwę bogatą w omega 3 i 6 (są różne oliwy smakowe), skrapiam sokiem z limonki, polewam płynnym tahini albo gotowym sosem teryaki. Szybkim sosem może się stać odrobina kokosowego jogurtu naturalnego zblendowanego ze świeżymi ziołami, solą, pieprzem i czosnkiem albo vinegar z soku wyciśniętego z pomarańczy, odrobiny octu i oliwy. Na wierzch można dać świeże zioła, kiełki lub podprażone pestki (słonecznik, dynia) czy posiekane orzechy, albo jedną z ulubionych przypraw (dukkah, sól gomashio).

Falafel z piekarnika – eatmeplease.pl


PRZEPIS

Czas przygotowania: 30 min.
Ilość porcji: 1-4

SKŁADNIKI

Warzywa i owoce 50 % (owoce max 10%)  – nie będę wymieniać bo użyjesz tych które akurat masz (świeże, gotowane na parze, pieczone, kiszone, kiełki).

Białko 15-20 % – fasola, ciecierzyca, soczewica, tofu, falafel, bób, hummus, pasta ze strączków.

Zboża i skrobie 15-20 % – ryż, komosa, kasza, ziemniaki, bataty.

Tłuszcze 5 % – oliwa, awokado, orzechy i pestki, zimno tłoczone oleje.

TIP: Te ilości są dość umowne, jeśli prowadzisz inny tryb życia niż ja, zapewne potrzebujesz innych proporcji, ale to już sam wiesz najlepiej ;)

PRZYGOTOWANIE

  1. Przygotuj sobie wszystkie składniki do skomponowania bowla.
  2. Jeśli planujesz poddawać je obróbce termicznej to od tego zacznij.
  3. Potem skomponuj z przygotowanych składników odpowiednia ilość porcji. Układaj składniki obok siebie, do momentu zapełnienia miseczki.
  4. Przed podaniem dopełnij każdą kompozycję sosem i np. drobno posiekanymi ziołami lub kiełkami.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.