Krem z białej fasoli

Czytasz dokładnie etykiety zanim coś kupisz, prawda? Poza bardzo istotną kwestią jaką jest skład danego produktu, mamy do czynienia z tabelką GDA, czyli Wskazane Dzienne Spożycie (Guideline Daily Amounts). Powinna ona dotyczyć energii oraz 4 składników odżywczych (wartość tłuszczu ogółem, ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, ilość cukrów prostych i ilość sodu lub soli). Producent dodatkowo może umieścić informację o ilości węglowodanów, błonnika pokarmowego i białka.

GDA – zostało obliczone dla przeciętnej zdrowej dorosłej osoby o prawidłowej masie ciała i normalnym poziomie aktywności fizycznej. W przypadku kobiet wynosi ono 2000 kcal/d, a mężczyzn 2500 kcal/d. Dlatego należy traktować to jedynie jako wskazówkę, najlepiej pójść na wizytę do dietetyka w celu wyliczenia indywidualnej normy zalecanego dziennego spożycia. Obliczenia GDA są oparte na indywidualnych czynnikach, takich jak wiek, waga, wzrost, płeć i poziom aktywności.

Tabelki na produktach spożywczych są wyliczane wedle poniższych wzorców:

Referencyjne wartości Wskazanego Dziennego Spożycia (GDA) dla kobiet
Składnik odżywczy / Wskazane Dzienne Spożycie (GDA)
Wartość energetyczna / 2000 kcal
Białko / 50 g
Węglowodany / 270 g
Tłuszcz / nie więcej niż 70 g
Kwasy tłuszczowe nasycone / nie więcej niż 20 g
Błonnik / 25 g
Sód (sól) / nie więcej niż 2,4 g (6 g)
Cukry / nie więcej niż 90 g
– w tym cukry dodane / nie więcej niż 50 g

Referencyjne wartości Wskazanego Dziennego Spożycia (GDA) dla mężczyzn
Składnik odżywczy / Wskazane Dzienne Spożycie (GDA)
Wartość energetyczna / 2500 kcal
Białko / 60 g
Węglowodany / 340 g
Tłuszcz / nie więcej niż 80 g
Kwasy tłuszczowe nasycone / nie więcej niż 30 g
Błonnik / 25 g
Sód (sól) / nie więcej niż 2,4 g (6 g)
Cukry / nie więcej niż 110 g
– w tym cukry dodane / nie więcej niż 62,5 g

Ze względu na różnorodność trybów życia, Twoje wartości GDA mogą się znacznie różnić od powyższych, ale nie o tym będę pisać. Dzisiaj chciałam skupić się na temacie białka, oczywiście roślinnego. Jednym z najlepszych jego źródeł są rośliny strączkowe, w tym fasola…

Fasola – po ugotowaniu zawiera od kilku do kilkunastu gram białka (w zależności od odmiany) w porcji 100 gramowej. Ponieważ białko zwierzęce przyspiesza utratę wapnia z moczem, a roślinne nie ma takiego działania, fasola jest polecana w profilaktyce osteoporozy. Zawarta w niej lecytyna wpływa korzystnie na tkankę nerwową i mózg, poprawiając koncentrację i pamięć. Zawarte w niej nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają rozpuszczać witaminę A, D, E oraz K. Fasola zawiera również witaminy z grupy B i witaminę E, jest bogata w minerały tj. fosfor, potas, magnez, wapń – aż 90 mg / 100 g – i żelazo.

Na świecie istnieje kilkadziesiąt gatunków fasoli, poznałam i próbowałam może kilkunastu z nich. Z powodu różnorodności często pojawia się w mojej kuchni, dostarczając pełnowartościowe białko i nowe smaki. Fasola jest idealną bazą do warzywnych past, pasztetów, zup czy nawet ciastek. Jeśli zechcesz idealnie połączy się z dodatkami i wydobędzie ich smak, a kiedy dasz jej zaistnieć odkryjesz że nie potrzebuje wsparcia…


PRZEPIS

Czas przygotowania: 15 min. + 1 h
Ilość porcji: 2,5-3 L

SKŁADNIKI

1 szklanka białej fasoli (moczonej min. 12 h)
3 ziemniaki
1 pietruszka
2 liście laurowe
1 biała cebula
2 ząbki czosnku
1/2 pora (biała część)
3 szklanki bulionu warzywnego
2 łyżki oliwy extra virgin
3 łyżki margaryny wegańskiej
2 łyżeczki aromatu wędzarniczego
2 łyżeczki tymianku
1 łyżeczka majeranku
1 łyżeczka oregano
5-6 szklanek wody
1/3 szklanki mleka sojowego
sól

dekoracja:
kokosowy „bekon”, grzanki, świeże zioła, oliwa, prażone ziarna, sok z limonki etc.

TIP: fasola biała – możesz użyć drobnej, Jasia, Limy etc.
WAŻNE: Fasolę namocz w miękkiej wodzie (np. przegotowanej).

PRZYGOTOWANIE

  1. Moczoną przez noc fasolę (min. 12 h) gotuj do momentu aż będzie al dente. Odsącz i przepłucz obficie wodą w celu pozbycia się szkodliwych związków.
  2. Następnie gotuj ją wraz z ziemniakami i pietruszką w 5-6 szklankach wody z dodatkiem liści laurowych.
  3. W międzyczasie na patelni podsmaż na oliwie, drobno pokrojoną cebule do momentu aż się zeszkli, dodaj czosnek, pokrojonego w talarki pora i podduś jeszcze chwilę.
  4. Do gotujących się warzyw dodaj aromat wędzarniczy, bulion, mleko sojowe, margarynę oraz podsmażoną cebulę z czosnkiem i porem.
  5. Gotuj do momentu aż fasola będzie zupełnie miękka. Przypraw tymiankiem, majerankiem, oregano i solą. Wyjmij liście laurowe. Zblenduj do uzyskania jednolitej kremowe konsystencji.
  6. Podawaj z grzankami, świeżymi ziołami, kokosowym „bekonem”, prażonymi ziarnami, skropioną sokiem z limonki etc.

TIP: fasolę gotuj bez przykrycia, aby szkodliwe związki mogły się ulotnić. Sól dodawaj po tym jak fasola zmięknie (inaczej zahamuje ona ten proces). Do moczenia fasoli możesz dodać odrobinę octu winnego, spowoduje to zmiękczenie fasoli i szybsze wypłukiwanie szkodliwych związków.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.