Sałatka fasolowa

Jeśli jesteś osobą która uprawia jakąkolwiek formę aktywności fizycznej na co dzień, to pewnie wiesz jak ważną rolę odgrywa w tym wszystkim dieta. Wieczorne bieganie, poranny rower do pracy, pływanie, joga czy workout w miejskim parku, wszystko to powoduje, że nasze ciało wymaga od nas nieco więcej niż ciało osobnika leniwego, dla którego jedynym „sportem” jest gra na playstation w fife :P

Podstawy racjonalnego odżywiania przed i po:

  1. Na ok. 2 h przed wysiłkiem spożyj lekkostrawny, wysokoenergetyczny posiłek, bogaty w witaminy i raczej ubogi w tłuszcze.
  2. Na pół godziny przed treningiem możesz dostarczyć sobie nieco cukrów prostych (np. banan, sok owocowy, batonik etc.).
  3. W trakcie treningu musisz odpowiednio się nawadniać, pić w małych ilościach wodę zmineralizowaną, aby uzupełnić poziom elektrolitów i cukrów (możesz sobie zmieszać wodę z sokiem i solą).
  4. Po treningu w ciągu godziny uzupełnij węglowodany i płyny, nie zapominając o witaminach i minerałach (wydalanych z potem). Podczas wysiłku fizycznego w naszych ciałach powstają wolne rodniki, dlatego musisz dostarczyć mu przeciwutleniaczy (np. witaminy A, C, E), które je zneutralizują. Zadbaj również o poziom: selenu (orzechy i produkty pełnoziarniste); magnezu (np. nasiona, kiełki, warzywa zielone, karob), potasu (np. banany, pomidory, soja, fasola jaś, szpinak); wapnia (mleko roślinne, tahini, sezam, jarmuż, migdały, pestki słonecznika, brokuł, suszone morele). Łatwym sposobem na uzupełnienie tego wszystkiego jest wypicie owocowo mlecznego (na bazie mleka roślinnego) smoothie z orzechami i nasionami. Kolejnym krokiem do 2 h po treningu jest dostarczenie sobie białka, które jest niezbędne do regeneracji uszkodzonych podczas wysiłku włókien mięśniowych. Dobrym źródłem białka są warzywa strączkowe (bogate również w witaminy z grupy B), tofu, seitan i tempeh.

Teraz jestem po treningu, dlatego dzisiaj w menu sałatka z 4 rodzajów fasoli, zatopionych w cytrynowo musztardowym sosie na bazie lekkiej oliwy. Wysoko proteinowa i smaczna.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


PRZEPIS

Czas przygotowania: 5 min.
Ilość porcji: 2-4

SKŁADNIKI

sałatka:
1/2 kg ugotowanej w lekko osolonej wodzie zielonej fasoli szparagowej
1 szklanka ugotowanej fasoli mung
1 puszka fasoli czerwonej
1 puszka fasoli białej
garść świeżej bazylii

TIP: jeśli wolisz użyj innych rodzajów fasoli, swoich ulubionych, może ich być więcej niż 4 :P

sos:
sok z 1 cytryny
1,5 łyżki musztardy
3-4 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka octu jabłkowego
1 łyżka syropu z agawy (lub innego słodkiego)
1/2 łyżeczki soli

PRZYGOTOWANIE

  1. W dużej misce wymieszaj fasole (te z puszki oczywiście bez zalewy – odcedź na durszlaku).
  2. Składniki na sos zblenduj razem i dodaj do fasoli.
  3. Na koniec pokrój świeżą bazylię i wymieszaj z sałatką.
  4. Gotowe :)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.