Vegan must have

Zbierałam się do tego wpisu miesiącami i w końcu mi się udało. Zrobiłam małe zestawienie produktów „must have” dla tych co dopiero zaczynają (a może nie tylko).

Ten wpis to lista produktów które robią różne magiczne rzeczy – imitują smaki innych produktów, zmieniają konsystencję potraw, ale i takich co są przydatne na co dzień. Niektóre z nich warto mieć zawsze pod ręką, aby twoja dieta była zróżnicowana i dobrze zbilansowana. Inne przydają się w wyjątkowych sytuacjach, dlatego warto poznać ich właściwości i pamiętać o ich istnieniu. Smak jajek w sałatce, wędzonej kiełbasy w fasolce po bretońsku i sera w sosie do makaronu totalnie cruelty-free. Jeśli to Cię nie przekona to może beza bez białka kurzego albo galaretka bez żelatyny :P Come on…

Magia:

• płatki drożdżowe nieaktywne – zawierają witaminy i minerały, nadają potrawom smak serowy. Można z nich zrobić: wegański parmezan, ser z nerkowców, majonez, sos serowy, sos beszamelowy, sos do sałatki cezar, użyć jako przyprawę do sałatek, dodać do pesto, użyć jako panierki do kotletów etc.
• czarna sól – nadaje jajeczny zapach i smak potrawom. Zrobisz z jej udziałem: bez-jajeczną sałatkę i pastę kanapkową, sos do bezrybnych śledzi, bez-jajeczne kotlety, warzywną fritatę i różne potrawy kuchni indyjskiej (w której sól ta jest powszechnie stosowana).
• papryka wędzona / lub aromat wędzarniczy – to smak wędzony, imitujący smaki mięsne i rybne. Znajduje zastosowanie w: zupach, klopsikach, pastach a la rybnych, wegańskim bekonie, hummusie, fasolce po bretońsku czy ciastkach dla psa.
• agar / lub karagen – to substancja żelująca wytwarzana z krasnorostów. Używany jest do zagęszczania kremów do ciast, wegańskich galaretek, budyni, serników, deserów i dżemów. Sernik na zimno z agarem ma przewagę nad takim z żelatyną, bo agar pozostaje stabilny w temperaturze pokojowej (rozpuszcza się dopiero w 90 stopniach).
• guma ksantanowa / lub guma guar / lub lecytyna sojowa lub słonecznikowa – emulgatory, zagęszczają, wiążą i stabilizują żywność. W mąkach bezglutenowych guma ksantanowa często zastępuje gluten. Znajduje zastosowanie w kokosowej bitej śmietanie, bezglutenowych mąkach, nadzieniach do tart, wegańskich bez-jajecznych bezach, domowej produkcji maśle.
• białko roślinne w proszku (sojowe, groszkowe, konopne, ryżowe etc.)– zastępuje białko jajka kurzego w bezach, jest suplementem diety dla osób uprawiających sport. Użyjesz go do stworzenia bezowego mazurka, kolorowych bezowych ciasteczek, proteinowych batonów i shaków, a także wielu innych proteinowych przysmaków dla sportowców.
• kwasek cytrynowy – regulator kwasowości i przeciwutleniacz, konserwant, nadaje kwaśny smak potrawom, zastępuje cytrynę. Dzięki niemu wegańska śmietana nie będzie miała posmaku cytryny, a z kolei jak ci świeżej cytryny zabraknie z powodzeniem ją zastąpi. Sprawdzi się w farszu do pierogów ruskich bez sera i jaglanym serniku.
• olej kokosowy (rafinowany lub nierafinowany) – tłuszcz pozyskiwany z miąższu orzecha kokosowego, topnieje w temperaturze ok. 25 stopni, posiada właściwości prozdrowotne (antybakteryjne, antygrzybicze i antywirusowe). Jest idealny do smażenia (ten rafinowany – bez smaku i zapachu), do spodów ciast i deserów (ten nierafinowany – o smaku i zapachu kokosa), różnego rodzaju kremów, lodów, domowych granoli, batonów z czekoladą, wegańskiej baklawy, sera z nerkowców i kremu ciasteczkowego specoolos.
• siemię lniane – to źródło kwasów omega-3 (zawsze miel je tuż przed spożyciem), minerałów, witamin, zmielone i zmieszane z wodą zastępuje jajko. Można je dodawać do panierki, sałatek, kotletów, francuskich bezjajecznych tostów, smoothie, zup i bezglutenowych ciast.
• wodorosty nori / glony wakame – nadają potrawom smak rybny, można je wykorzystać do zrobienia wegańskiego sushi, kotletów sojowych a la śledzie czy pasty „tuńczykowej”.

Codzienność:

Te produkty przydadzą ci się na co dzień i na specjalne okazje. Witaminę B12 powinieneś suplementować cały rok, a D3 w okresie „braku słońca”. Ja okresowo suplementuję również DHA i EPA (żródło kwasów omega 3 pozyskiwane z alg). Tofu, kotlety i granulaty sojowe, warzywa strączkowe, roślinne mleka, orzechy i pestki oraz kiełki to źródła białka. Sos sojowy znajduje zastosowanie jako zamiennik popularnego „warzywka” czy soli. Suszone owoce zastosujesz w zamian za cukier w słodkościach. Z mleka kokosowego zrobisz m.in. bitą śmietanę a z dodatkiem tahini – pyszny hummus (pastę z ciecierzycy). Awokado zastąpić możesz masło i dostarczyć sobie kwasy omega 3 i 6. Te same kwasy znajdziesz też w siemieniu lnianym i orzechach włoskich. Kiszona kapusta i ogórki to naturalne probiotyki (bakterie kwasu mlekowego – regulujące florę bakteryjną, wspomagają trawienie) są również bogate w witaminy C, E i K.
Sporą ilość żelaza znajdziesz w natce pietruszki i innych warzywach zielonolistych (brokuł, jarmuż, kapusta). Warzywa zielonolistne, sezam, mak czy biała fasola są bogate w wapń.

• witaminy B12 i D3, DHA i EPA
• tofu
• pasta tahini (pasta z sezamu)
• ekstrakt z wanilii
• orzechy (nerkowce, migdały, laskowe, ziemne, włoskie, makadamia, brazylijskie)
• suszone owoce (figi, daktyle, morele, śliwki, rodzynki, mango, wiśnie, jabłka etc.)
• pestki i nasiona (sezam, słonecznik, dynia, mak)
• ziarna (wszelkiego rodzaju kasze i ryże)
• ocet jabłkowy (i inne octy)
• sos sojowy
• warzywa strączkowe
• kotlety sojowe i granulat
• oliwki
• kapary
• pikle
• gorzka czekolada
• masło orzechowe
• oliwa z oliwek
• oleje (rzepakowy, lniany, z awokado etc.)
• syrop klonowy lub inne substancje słodzące (melasy etc.)
• karob
• kakao
• mleko kokosowe
• bulion warzywny (domowej roboty)
• pure z jabłek
• roślinne mleka (ryżowe, migdałowe, owsiane, sojowe etc.)
• kiełki
• awokado
• płatki (owsiane, jaglane, żytnie, gryczane etc.)
• cytryna
• kiszonki (ogórki, kapusta etc.)
• zioła (natka pietruszki, bazylia, kolendra, mięta etc.)